Die Bedeutung von Ernährung und Training für den Muskelaufbau

Muskelaufbau Starter Kit

Es gibt zahlreiche Trainingspläne und Ernährungsempfehlungen, die behaupten, den perfekten Körper zu formen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind optimal für den Muskelaufbau? Es ist wichtig zu verstehen, dass das Muskelwachstum von Hormonen, dem Alter, dem Geschlecht und unseren Genen beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann dasselbe Muskelwachstum erreichen. Es ist daher nicht sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Um Muskeln aufzubauen, ist ein regelmäßiges Krafttraining erforderlich. Als Anfänger reicht ein sogenanntes Ein-Satz-Training aus, um den erforderlichen Reiz für das Muskelwachstum zu setzen.

Beim Ein-Satz-Training ist eine Übung pro Muskelgruppe und pro Trainingseinheit von 8 bis 12 Wiederholungen ausreichend, die bis zum Muskelversagen führen sollte. Fortgeschrittene können drei Trainingssätze pro Muskelgruppe durchführen. Zwischen den Sätzen sollten beim Mehr-Satz-Training 30 bis 90 Sekunden Pause liegen. Das Training sollte 2 Mal pro Woche mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.

Die Rolle der Ernährung beim Muskelaufbau

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Energiebilanz. Ohne ausreichende Energiezufuhr im Vergleich zum Energiebedarf ist kein Muskelwachstum möglich. Bei einer negativen Energiebilanz werden energiereiche Stoffe im Körper abgebaut. Um ein Muskelwachstum zu ermöglichen, muss die Energieaufnahme stets etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 300 bis 500 kcal ist angemessen. Es sollten nicht wesentlich mehr Kalorien sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlichen Aktivitäten verbrennt. Auf diese Weise kann der Gesamtumsatz ungefähr berechnet werden.

Für den Ruhezustand multiplizieren Männer ihr Körpergewicht mit 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird mit dem sogenannten Physical Activity Level (PAL) multipliziert. Es ist wichtig zu beachten, dass dieser Wert nur ein ungefährer Durchschnitt ist und lediglich einen Anhaltspunkt für die Energiebilanz liefert. Jeder Organismus ist einzigartig.

Die Bedeutung der Muskelproteinsynthese

Die Proteinbiosynthese findet in den nächsten 24 bis 72 Stunden statt. Bei der lebenswichtigen Proteinbiosynthese werden Proteine synthetisiert, also neue Proteine in Zellen gebildet. Proteinmoleküle werden in Aminosäuren zerlegt und zu anderen Eiweißen zusammengefügt.

Dies geschieht in zwei Prozessen, der Transkription und der Translation. Die Proteinbiosynthese spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum, die Reproduktion und die Heilung. Nahrungsprotein kann beispielsweise in Muskelprotein umgewandelt werden.

Dem gegenüber steht die Abbaurate, bei der Muskelprotein zur Energiegewinnung abgebaut wird. Wenn mehr Muskelprotein abgebaut als aufgebaut wird, führt dies zu Muskelabbau. Um die Muskelproteinbiosynthese zu unterstützen und die Abbaurate zu verringern, muss die Energiebilanz positiv sein.

Oftmals liest man, dass die Einnahme von Aminosäuren zu einem verstärkten Muskelaufbau führen soll. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung ausreichend, um eine positive Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal zu erreichen. Während der Regenerationsphase ist es wichtig, mindestens 48 Stunden nach dem letzten Training eine Trainingspause einzulegen.