Proteine sind ein wichtiger Bestandteil der Sportlerernährung. Doch welche Trainingsmethoden sind wirklich effektiv, um Muskeln aufzubauen? Protein-Riegel und -Shakes sind oft beworben als gesund und unterstützend beim Abnehmen und für eine optimale Form. Doch wie viel Protein brauchen wir tatsächlich?
Als grobe Faustformel gilt ein Bedarf von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 80 kg bedeutet das einen Bedarf von 64 g Protein am Tag, auch bei regelmäßigem Sport. Moderates Training erhöht den Bedarf nicht signifikant. Ausdauersportler benötigen 1,2 bis 1,4 g pro kg und Kraftsportler 1,6 bis 1,7 g pro kg. Diese Angaben beziehen sich jedoch auf Leistungssportler.
Im Durchschnitt nehmen wir mehr Protein auf, als wir benötigen. Jeder Deutsche konsumiert etwa 1,1 g pro kg Körpergewicht, also mehr als notwendig. Besonders viel Protein erhalten wir aus Fisch, magerem Fleisch, Vollkornbrot, fettarmer Milch oder Speisequark.
Wer sich ausgewogen ernährt und zusätzlich Protein-Shakes trinkt oder Protein-Riegel isst, nimmt am Ende zu viel Eiweiß zu sich. Man nimmt mehr Energie auf, als man durch das Training verbraucht. Doch warum gibt es inzwischen in jedem Supermarkt Produkte mit extra hohem Proteingehalt? Und weshalb werben viele Sportler und Influencer mit diversen Shakes und Riegeln?
Tatsächlich bringen diese Produkte uns eigentlich überhaupt nichts. Hinzu kommt, dass viele dieser Produkte nicht wirklich gut schmecken und sogar ziemlich teuer sind. Und wenn du dir die Zutatenliste einmal genauer ansiehst, wirst du feststellen, dass derartige Produkte hoch verarbeitet sind und meistens auch noch große Mengen an Zucker enthalten.
Es ist also deutlich gesünder, zu natürlichen Lebensmitteln zu greifen, anstatt zu Fertigprodukten.
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Proteinshakes und Proteinriegel sind also nicht notwendig, um Muskeln aufzubauen. Aber können sie auch schädlich sein? Wenn du dauerhaft viel mehr Eiweiß zu dir nimmst, als du benötigst, kann das die Nieren belasten. Dies ist jedoch nur problematisch, wenn du unter einer eingeschränkten Nierenfunktion leidest.
Zusammenfassend: Du nimmst normalerweise genug Proteine über die Ernährung auf. Auch wenn du mehrmals in der Woche Sport treibst, ist eine ausgewogene Ernährung ausreichend. Protein-Riegel und -Shakes sind deshalb unnötig. Wenn du trotzdem hin und wieder etwas davon essen oder trinken magst, richtet das aber keinen Schaden an. Achte dabei vor allem auf den Zuckergehalt und wähle natürliche Alternativen wie Quark oder Milch.
Das Werbeversprechen, Protein-Riegel und -Shakes seien gesund, ist nicht richtig, da es sich bei den meisten Produkten um hoch verarbeitete Lebensmittel handelt, die keinerlei Vorteile gegenüber natürlichen Lebensmitteln haben.
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